فوائد السيكل للفخذ
أفضل شيء في ركوب الدراجات لممارسة الرياضة هو أنه سهل ويمكنك البدء في أي وقت تريده. يقولون إنك لا تنسى أبدا كيفية ركوب الدراجة، لذلك ربما حان الوقت للقفز على الدراجة للاستمتاع بجميع الفوائد التي تقدمها - وتحديدا تنغيم الساق يعتبر ركوب الدراجات أفضل عمل للساق هناك. على الرغم من أنه يمكن الإشارة إليه على أنه تمرين لكامل الجسم، إلا أن عضلات الساق هي الأهداف الرئيسية لفوائد ركوب الدراجات. نتائج ركوب الدراجات على مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم لا حدود لها.
يقول الدكتور إن ركوب الدراجات هو أفضل شكل من أشكال التمارين لأنه "موجه اجتماعيا وممتع ويخرجك ويمارس الرياضة". كلير سافران نورتون، أخصائية علاج طبيعي في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد.
إذا حاولت ركوب الدراجات، فربما لاحظت أن عضلاتك مؤلمة في كل مكان - وليس فقط ساقيك.
تعمل ركوب الدراجات على الطرق والجبال على عضلات مماثلة لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، ولكن الدراجات الراكدة (سواء كانت ثابتة أو على الطريق) تتطلب عملا أقل من الجزء العلوي من الجسم والقلب أثناء ركوب الدراجات، تعتمد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها على مدى شدتك ومدة التمرين. (المصدر)
إليك ما يمكن أن تتوقعه عضلات ساقك من أي شكل من أشكال ركوب الدراجات التي تقوم بها، سواء كانت دراجة داخلية أوخارجية أو ثابتة أو راقدة.
1. ركوب الدراجات ينحت العضلات - بسرعة!
تبدأ ساقيك في جني فوائد ركوب الدراجات بمجرد ركوب الدراجة والبدء في الدواسة. إذا لاحظت الجزء السفلي من الجسم لأي متسابق تنافسي، فلا بد أنك لاحظت العضلات المنغمة والمنحوتة تماما بسبب التأثير القوي لركوب الدراجات على الساقين تقدم دراجات التمرين قدرا كبيرا من المساعدة في الحصول على ساقيك في الشكل والتنغيم بسرعة إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح. الطريقة الأسهل والواضحة لتنغيم العضلات هي الدواسة بشكل أسرع.
نظرا لأنه من المعروف أن الساقين هي أول من يدخل في الشكل وأنها النقطة المحورية لممارسة ركوب الدراجات، فإن ركوب الدراجات بانتظام يؤدي إلى أرجل منغمة لأن هذه المجموعات العضلية تأخذ أكبر تأثير عن طريق ركوب الدراجات.
على الرغم من أن الجسم بأكمله ومجموعات العضلات الرئيسية الأخرى تتأثر أيضا بركوب الدراجات، إلا أن أهمية تأثير ركوب الدراجات على الجزء السفلي من الجسم لا مثيل لها من تأثيره على الجزء العلوي من الجسم.
2. بداية بناءة ليومك
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين اختاروا ركوب الدراجات كممارسة اختيارهم في الصباح، هم أكثر نشاطا على مدار اليوم. إن بدء يومك بنشاط صحي مثل ركوب الدراجات يوقظك من خلال تعزيز الدورة الدموية ويسمح لك ببدء اليوم بإحساس قوي بالإنجاز. إذا كنت ترغب في حرق الدهون، وتعزيز أداء القدرة على التحمل، وزيادة مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي على مدار اليوم،فجرب ركوب الخيل الصباحي السريع بكثافة منخفضة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين اعتادوا ممارسة الرياضة قبل الإفطار حسنوا استجابتهم للأنسولين،مما ساعدهم في حرق ضعف الدهون مقارنة بأولئك الذين مارسوا الرياضة بعد الإفطار. نظرا لأن الاهتمام الرئيسي لركوب الدراجات يتركز على عضلات الساق، فهذه هي أول من يبدأ في الشكل بعد أيام قليلة من بدء ركوب الدراجات.
3. قوة ساق أكبر
يتم تحقيق زيادة في قوة الساق باستخدام إيقاع منخفض ومقاومة عالية. يشير الإيقاع إلى مدى سرعة دوران الدواسات لزيادة قوة الساق، يجب عليك استخدام إيقاع أقل من 80 دورة في الدقيقة، كما يقول مقال في علم وظائف الأعضاءالتطبيقي والتغذية والأيض في فبراير 2016.
ركز على استخدام ترس يوفر مقاومة كبيرة. على سبيل المثال، على دراجة ذات 18 سرعة، اضبطها في الترس العالي والرابع.
استعد إذا وجدت الكثير من الجهد حتى تزيد من مستوى لياقتك البدنية. يحسن ركوب الدراجات الوظيفة العامة في الجزء السفلي من جسمك ويقوي عضلات ساقك دون وضع ضغط لا مبرر له عليها. إنه يستهدف أوتار الركبة والعجول والغلوتيس والكواد. لجعل ساقيك أقوى، حاول دمج تمارين رفع الأثقال، مثل القرفصاء ومكابس الساق والطعنات، عدة مرات في الأسبوع في نظام التمرين الخاص بك، لزيادة تعزيز أداء ركوب الدراجات.
4. تعزيز القدرة على التحمل للساق
الإجابة المختصرة حول ما إذا كانت ركوب الدراجات ستجعل ساقيك ضخمتين أم لا هي - لا. (المصدر) يتطلب تعزيز القدرة على التحمل للساق التأثير والجهد المعاكسين كقوة للساق، فهو يتطلب إيقاعا عاليا ومقاومة منخفضة.
5. قوة الساق والدراجة المتوازنه
تعد الدراجات الثابتة خيارا ممتازا إذا كنت ترغب في بناء القوة والقدرة على التحمل. يستهدف ركوب الدراجات معظمالعضلات في الجزء السفلي من جسمك ويمكن أن يخلق تأثيرا كبيرا، اعتمادا على إعدادات المقاومة. إذا كنت مستعدا لمواجهة التحدي وبناء قوة الساق، فحاول زيادة المقاومة تدريجيا إلى مستوى أكثر تحديا، حتى تتمكنالعضلات من العمل. عندما تمارس الرياضة لفترة طويلة من الزمن، فإنه يشدد العضلات وينشطها ويعمل كتدريب فعال للقوة. الاسترخاء المستمروانقباض العضلات أثناء ركوب الدراجات هو تمرين قوي يساعد في تنغيم العضلات.
6. اكتساب العضلات عبر الدراجة الثابتة
الدراجات الثابتة هي الطريقة المثلى لهجة ساقيك وفخذيك وأردافك بالإضافة إلى ذراعيك وعضلات البطن والظهر. تعملعضلاتك بجد عند زيادة مقاومة دراجة التمرين الخاصة بك. مستوى المقاومة المنخفض جيد لتحسين القدرة على التحمل والإحماء، ولكن المقاومة الأعلى ضرورية لاكتساب كتلة العضلات. تعمل عضلات الجزء السفلي من الجسم باستمرار على دراجة التمرين: أوتار الركبة والغلوتيس ورباعية الرؤوس ورجولك.
7. دورة لهجة عضلات ربلة الساق
على الرغم من أن عضلات الساق تلعب دورا صغيرا في ركوب الدراجات، إلا أن الفوائد التي تجنيها هذه العضلات تكاد تكونمثل العضلات الأخرى في جسمك يعمل ركوب الدراجات على عضلات عجولك (عضلات النعل والأمعاء) من خلال عمل الانثناء الأخمصي، أثناء سكتة الدواسة.
يحدث عمل الانثناء الأخمصي عند نقاط ضربة الدواسة التي تتوافق مع خمسة وستة على وجه الساعة، حيث تنثني قدمكوتشير أصابع قدميك إلى الأسفل.
إذا كنت ترغب في الحصول على أرجل منغمة ورشيقة في فترة زمنية أقصر، فسيتعين عليك زيادة المقاومة على دراجتك لزيادةكثافة التمرين. سيؤدي القيام بذلك إلى محاكاة ركوب الدراجات الشاقة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك دائما عدم الاستمرار في روتين المقاومةالعالية لفترات أطول أو قد تواجه خطر إجهاد ركبتيك أو المخاطرة بجروح خطيرة أخرى
8. لهجة الألوية الخاصة بك - عضلات المؤخرة
اخرج من المنزل، وتوجه إلى التلال، وحسن تنغيم عضلاتك عن طريق ركوب الدراجات هناك. التلال شديدة الانحدار تجعل عضلاتك تعمل بجد أكثر من المعتاد، لبدء كل ضربة دواسة.
ركوب الخيل شاق هو عمل شاق في حد ذاته، وبالتالي فإنه يضع قدرا كبيرا من الضغط على كل من الألوية وعضلات الفخذ،مما يمنحهم وقتا عصيبا، وتجريب أصعب، وتحفيز تلف ألياف العضلات.
9. تنغيم الساق منخفض التأثير
يعتبر ركوب الدراجات أحد أفضل خيارات التمرين منخفضة التأثير من بين العديد من الخيارات الأخرى. يشعر بعض الناس بالارتباك أثناء الاختيار بين الجري وركوب الدراجات، دون معرفة الاختلافات الرئيسية.
الجري هو تمرين تحمل الوزن في حين أن ركوب الدراجات ليس كذلك؛ إنه سهل على المفاصل ويؤدي إلى إصابات أقل مقارنة بالجري. إنها أفضل طريقة منخفضة التأثير لتنغيم عضلات ساقك بما في ذلك أوتار الركبة والغلوتيس والكواد وما إلى ذلك.
أجرى العلماء أبحاثا أظهرت أن العدائين لمسافات طويلة عانوا من تلف العضلات أكثر بكثير مقارنة براكبي الدراجات.
ومع ذلك، نظرا لأن ركوب الدراجات ليس تمرينا لتحمل الوزن، فإنه لا يفعل الكثير في قسم زيادة كثافة العظام مثل تمارينتحمل الوزن الأخرى - وبالتالي فمن الجيد دائما دمج تدريب القوة في نظام التمرين الخاص بك.
للاطلاع علي افضل انواع الدراجات الهوائية
أهم النصائح للتركيز على ساقيك من خلال ركوب الدراجات
ركوب الدراجات حول التلال وسباقات السرعة الركوب حول الكثير من التلال والسباقات سيجعلك أقوى وبناء العضلات في نهاية المطاف. تقدم التلال أفضل تنغيم للذراعين والساقين وفي غضون فترة زمنية قصيرة. يمكن لل العدائين الذين يختارون ركوب الدراجات بانتظام على التلال تطوير أفضل الكواد مع مرور الوقت.
أرجل منغمة من المستوى التالي
إذا كنت تريد أرجل منغمة مثل أرجل راكبي الدراجات المحترفين، اركب دراجتك لمدة 15-20 ساعة في الأسبوع. لدى راكبيالدراجات المحترفين مقطع عرضي لعضلات الفخذ أكبر من غير راكبي الدراجات.
يختلف "القوي" عن "الكبير" وفي هذا الصدد، سيتفاعل مكياج الجسم الفريد لكل شخص بشكل مختلف مع آثار ركوبالدراجات. هذا صحيح بشكل خاص مع عضلات الفخذ التي تدفع الدواسات لأسفل، وعضلات أوتار الركبة الكبيرة التيتساعد على اكتساح الدواسات لأعلى هي التي تصبح أكثر وضوحا.
من المؤكد أن الركوب بوتيرة بطيئة وطويلة وثابتة سيضعك في منطقة حرق الدهون حتى تنمو كتلة عضلاتك بينما تنخفضالدهون مما يؤدي إلى تكوين جسم مختلف أفضل بكثير وعضلات ساق منغمة تماما
أظهرت دراسة أجرتها جمعية الشبان المسيحية أن الأشخاص الذين لديهم نمط حياة نشط بدنيا لديهم درجة رفاهية أعلىبنسبة 32 في المائة من الأفراد غير النشطين.
هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تعزز بها التمارين مزاجك: هناك الإطلاق الأساسي للأدرينالين والإندورفين، وتحسينالثقة التي تأتي من تحقيق أشياء جديدة (مثل إكمال الرياضة أو الاقتراب من هذا الهدف مثل إكمال أول رحلة لمسافة 100 ميل).
يجمع ركوب الدراجات بين ممارسة الرياضة البدنية والتواجد في الهواء الطلق واستكشاف مناظر جديدة. يمكنك الركوببمفردك - مما يتيح لك الوقت لمعالجة المخاوف أو المخاوف، أو يمكنك الركوب مع مجموعة توسع دائرتك الاجتماعية.
عانى حامل الرقم القياسي السابق للساعة غرايم أوبري من الاكتئاب خلال معظم حياته، وقال لنا: "إن الخروج والركوبسيساعد [الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب] ... بدون ركوب الدراجات، لا أعرف أين سأكون."
د. درس ديفيد نيمان وزملاؤه في جامعة ولاية الأبلاش 1000 بالغ حتى سن 85 عاما. وجدوا أن التمرين كان له فوائد كبيرةعلى صحة الجهاز التنفسي العلوي - وبالتالي تقليل حالات نزلات البرد.
قال نيمان: "يمكن للناس هدم الأيام المرضية بنحو 40 في المائة من خلال ممارسة الرياضة بشكل لاهوائي في معظم أيامالأسبوع مع تلقي العديد من الفوائد الصحية الأخرى المتعلقة بالتمارين الرياضية في الوقت نفسه".
اهم تأثير الدراجات الهوائية علي الفخذ
يخبرنا البروفيسور تيم نوكس، من التمارين الرياضية وعلوم الرياضة في جامعة كيب تاون، جنوب أفريقيا، أيضا أن التمارين الرياضية الخفيفة يمكن أن تحسن نظام المناعة لدينا عن طريق زيادة إنتاج البروتينات الأساسية وإيقاظ خلايا الدم البيضاء الكسولة.
لماذا تختار الدراجة؟ يمكن لركوب الدراجات إلى العمل أن يقلل من وقت تنقلاتك، ويحررك من حدود الحافلات والقطارات التي تغمرها الجراثيم.
هناك but. تشير الأدلة إلى أنه مباشرة بعد التمرين المكثف، مثل جلسة التدريب الفاصلة، يتم خفض جهاز المناعة لديك - ولكن الشفاء الكافي والفعال بعد ركوب الدراجات مثل تناول الطعام والنوم جيدا يمكن أن يساعد في عكس ذلك.
تضرب دراجات التمرين ساقيك بشدة، وهذا ينطبق بشكل خاص على عضلات الفخذ وأوتار الركبة، وهي مجموعة عضلية كبيرة في مقدمة الفخذين. ومع ذلك، فإن دراجة التمرين تضرب أيضا أوتار الركبة والعجول وحتى الألوية إلى حد ما. نظرة واحدة على أرجل معظم راكبي الدراجات المحترفين ستخبرك بالقصة بأكملها وتجيب على السؤال نيابة عنك.
إذا كنت ترغب في تحسين تطوير الساق الرباعي وأوتار الركبة على عضلات ساق الدراجة الرياضية، فمن الأفضل استخدامكثافة أعلى. سيؤدي الذهاب إلى كل شيء إلى حرق عضلاتك بشدة، لكنك لن تتمكن من القيام بذلك لفترة طويلة. حاولاستخدام فترات HIIT لتدريب عضلات ساقك: اذهب إلى 30 ثانية من الشدة القصوى، تليها 60 ثانية من الدواسة متوسطة الكثافة، وكرر ذلك لمدة 15 دقيقة.
