فوائد السيكل الرياضي للجسم

أهمية السيكل الرياضي للجسم

لكي تكون لائقا وصحيا، يجب أن تكون نشطا بدنيا. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في حمايتك من الأمراضالخطيرة مثل السمنة وأمراض القلب والسرطان والأمراض العقلية والسكري والتهاب المفاصل. يعد ركوب دراجتك بانتظام أحدأفضل الطرق لتقليل خطر حدوث مشاكل صحية مرتبطة بنمط حياة مستقر.

ركوب الدراجات هو تمرين صحي منخفض التأثير يمكن أن يتمتع به الناس من جميع الأعمار، من الأطفال الصغار إلى كبارالسن. كما أنها ممتعة ورخيصة وجيدة للبيئة.

ركوب الدراجات يعزز اللياقة البدنية الهوائية (دون إجهاد مفاصلك)

يعد النشاط القلبي الوعائي أو الهوائي جزءا مهما من اللياقة البدنية. الولايات المتحدة. تدعو إرشادات النشاط البدني لوزارةالصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين (PDF) إلى كل شخص يزيد عمره عن 18 عاما الحصول على 150 دقيقة على الأقلمن تمارين الكارديو المعتدلة الكثافة كل أسبوع (أو 75 دقيقة من كثافة القلب القوية)، مع ملاحظة أن المزيد يرتبط بفوائدصحية أكثر على المدى الطويل. ركوب الدراجات في أي من الشدتين هو إحدى الطرق لدمج هذا النوع من الحركة.

وإذا كنت شخصا يعاني من مشاكل في مفصل الورك أو الركبة أو الكاحل، أو كنت ترغب فقط في منعها للمستقبل، فإن ركوبالدراجات يوفر خيارا ممتازا، وفقا لبيانكا بيلديني، DPT، أخصائية علاج طبيعي ومدرب ترايثلون معتمد من الولايات المتحدةالأمريكية ومقره في ساوث نياك، نيويورك. تقول: "يعتبر ركوب الدراجات منخفض التأثير، مما يعني أنه يضع ضغطا أقل علىمفاصل الطرف السفلي". "مع الإعداد المناسب للدراجة، يمكن لركوب الدراجات تحدي النظام العام للشخص دون حمل مفرطأو قوى سلبية من خلال المفاصل."

 ركوب الدراجات يبني القوة الأساسية

عندما يتعلق الأمر بركوب الدراجات، قد تفكر في القلب، وليس القوة. لكن بيلديني يقول إن الركوب في الهواء الطلق، على وجهالخصوص، يمكن أن يتحدى عضلات البطن بشكل كبير ويبني الاستقرار الأساسي لأنك تحتاج إلى التوازن على الدراجة. هذا صحيح بشكل خاص على التضاريس الوعرة، حيث سيتعين عليك تغيير الاتجاه في كثير من الأحيان لتجنب العقبات.

تقول: "يتطلب موازنة مركز كتلة الجسم على العجلات المتحركة إشراك العديد من العضلات في أسفل الظهر وبطنك والوركين". "حتى التحولات الطفيفة أثناء الركوب يمكن أن تشعل تلك العضلات."

ويضيف نيل أناند، دكتوراه في الطب، مدير صدمة العمود الفقري في مركز سيدارز سيناي للعمود الفقري في لوس أنجلوس،أن يكون للنواة الأقوى تأثير تموج عميق على صحتك. يقول إن النواة الأقوى لا تقلل من خطر آلام الظهر فحسب، بل تساعدأيضا في منع صداع التوتر وركود الطاقة لأنك في محاذاة أفضل طوال اليوم. يقول: "مع المزيد من القوة والاستقرارالأساسيين، لديك المزيد من الكفاءة في تحركاتك، بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به".

. ركوب الدراجة قد يساعدك على النوم

إذا كنت تعاني من جودة النوم، فقد تساعد إضافة توصيلة في وقت مبكر من المساء، وفقا لمراجعة بحثية نشرت في ديسمبر2021 في مراجعات طب النوم.

على الرغم من أن التحليل نظر في عدة أنواع من التمارين الرياضية، إلا أن ركوب الدراجات بدا الأكثر فائدة، وفقا لميلوديمورغراس، دكتوراه، عالم النفس العصبي المعرفي في قسم الصحة وعلم الحركة وعلم وظائف الأعضاء التطبيقي في جامعةكونكورديا في مونتريال. وتضيف أن إنهاء الرحلة قبل ساعتين تقريبا من النوم يبدو أنه المكان الجميل.

"لسنا متأكدين من سبب هيمنة ركوب الدراجات على هذا." لكننا نعلم أن التمرين مثل ركوب الدراجات يرفع درجة حرارةالجسم الأساسية بسرعة أثناء قيامك بذلك، مما يتسبب في موازنة الجسم بين الزيادة في الحرارة وآليات التبريد ". "يميل ذلكإلى إنشاء تنظيم أكثر كفاءة لدرجة الحرارة، والذي يستمر حتى وقت النوم، وقد يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمابشكل أفضل نتيجة لذلك."

يعد الركوب إلى العمل أو المتاجر أحد أكثر الطرق فعالية من حيث الوقت للجمع بين التمرين المنتظم وروتينك اليومي. يركب مايقدر بنحو مليار شخص الدراجات كل يوم - للنقل والترفيه والرياضة.

ركوب الدراجات من أجل الصحة واللياقة البدنية

لا يستغرق الأمر سوى ساعتين إلى أربع ساعات في الأسبوع لتحقيق تحسن عام في صحتك. ركوب الدراجات هو:

تأثير منخفض - يسبب إجهادا وإصابات أقل من معظم أشكال التمارين الأخرى.

تمرين جيد للعضلات - يستخدم ركوب الدراجات جميع مجموعات العضلات الرئيسية أثناء الدواسة.

سهل - على عكس بعض الرياضات الأخرى، لا يتطلب ركوب الدراجات مستويات عالية من المهارة البدنية. يعرف معظم الناسكيفية ركوب الدراجة، وبمجرد أن تتعلم، لا تنسى.

جيد للقوة والقدرة على التحمل - ركوب الدراجات يزيد من القدرة على التحمل والقوة واللياقة البدنية الهوائية.

بقدر ما تريد - يمكن القيام بركوب الدراجات بكثافة منخفضة جدا في البداية، إذا كنت تتعافى من الإصابة أو المرض، ولكنيمكن بناؤها لتمرين بدني متطلب.

طريقة ممتعة للحصول على اللياقة البدنية - المغامرة والضجة التي تحصل عليها من الساحل أسفل التلال والتواجد في الهواءالطلق تعني أنك أكثر عرضة لمواصلة ركوب الدراجة بانتظام، مقارنة بالأنشطة البدنية الأخرى التي تبقيك في الداخل أو تتطلبأوقاتا أو أماكن خاصة.

كفاءة الوقت - كوسيلة نقل، يحل ركوب الدراجات محل الوقت المستقر (الجلوس) الذي يقضيه في قيادة السيارات أو استخدامالترام أو القطارات أو الحافلات بممارسة التمارين الرياضية الصحية.

يمكنك الاطلاع علي افضل انواع الدراجات الهوائية 

الفوائد الصحية لركوب الدراجات بانتظام

ركوب الدراجات هو في الأساس نشاط هوائي، مما يعني أن قلبك والأوعية الدموية والرئتين يحصلون جميعا على تمرين. سوف تتنفس أعمق وتتعرق وتعاني من زيادة في درجة حرارة الجسم، مما سيحسن مستوى لياقتك البدنية بشكل عام.

تشمل الفوائد الصحية لركوب الدراجات بانتظام ما يلي:

• زيادة اللياقة القلبية الوعائية
• زيادة قوة العضلات ومرونتها
• تحسين حركة المفاصل
• انخفاض مستويات التوتر
• تحسين الموقف والتنسيق
• عظام معززة
• انخفاض مستويات الدهون في الجسم
• الوقاية من الأمراض أو إدارتها
• قلل من القلق والاكتئاب.

ركوب الدراجات وقضايا صحية محددة

يمكن لركوب الدراجات تحسين الصحة البدنية والعقلية، ويمكن أن يقلل من فرص التعرض للعديد من المشاكل الصحية.

• السمنة والتحكم في الوزن

ركوب الدراجات هو وسيلة جيدة للتحكم في الوزن أو تقليله، لأنه يرفع معدل الأيض الخاص بك، ويبني العضلات ويحرقالدهون في الجسم. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فيجب الجمع بين ركوب الدراجات وخطة الأكل الصحي. ركوب الدراجاتهو شكل مريح من التمارين الرياضية ويمكنك تغيير الوقت والشدة - يمكن بناؤه ببطء وتنوع ليناسبك.

تشير الأبحاث إلى أنه يجب عليك حرق ما لا يقل عن 8400 كيلوجول (حوالي 2000 سعر حراري) أسبوعيا من خلالالتمرين. يحرق ركوب الدراجات الثابت حوالي 1200 كيلوجول (حوالي 300 سعر حراري) في الساعة.

إذا قمت بالدراجة مرتين في اليوم، فإن الكيلوجول المحترق سرعان ما يتراكم. تظهر الأبحاث البريطانية أن ركوب الدراجة لمدةنصف ساعة كل يوم سيحرق ما يقرب من خمسة كيلوغرامات من الدهون على مدار عام.

• أمراض القلب والأوعية الدموية وركوب الدراجات

تشمل أمراض القلب والأوعية الدموية السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية. يحفز ركوب الدراجات المنتظمويحسن قلبك ورئتيك ودورتك الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يقوي ركوب الدراجات عضلات قلبك ويخفض نبض الراحة ويقلل من مستويات الدهون في الدم. تظهر الأبحاث أيضا أنالأشخاص الذين يركبون الدراجات إلى العمل لديهم تعرض أقل للتلوث مرتين إلى ثلاث مرات من ركاب السيارات، لذلك يتمتحسين وظائف الرئة لديهم. وجدت دراسة دنماركية أجريت على مدى 14 عاما مع 30،000 شخص تتراوح أعمارهم بين 20 و 93 عاما أن ركوب الدراجات بانتظام يحمي الناس من أمراض القلب.

• السرطان وركوب الدراجات

درس العديد من الباحثين العلاقة بين التمرين والسرطان، وخاصة سرطان القولون والثدي. أظهرت الأبحاث أنه إذا قمتبالدراجة، تقل فرصة الإصابة بسرطان الأمعاء. تشير بعض الأدلة إلى أن ركوب الدراجات بانتظام يقلل من خطر الإصابةبسرطان الثدي.

• مرض السكري وركوب الدراجات

معدل الإصابة بمرض السكري من النوع 2 آخذ في الازدياد ويشكل مصدر قلق خطير للصحة العامة. يعتقد أن قلة النشاطالبدني هي السبب الرئيسي وراء تطور الناس لهذه الحالة. وجدت الأبحاث واسعة النطاق في فنلندا أن الأشخاص الذينيركبون الدراجات لأكثر من 30 دقيقة يوميا لديهم خطر أقل بنسبة 40 في المائة للإصابة بمرض السكري.

• إصابات العظام والتهاب المفاصل وركوب الدراجات

ركوب الدراجات يحسن القوة والتوازن والتنسيق. قد يساعد أيضا في منع السقوط والكسور. ركوب الدراجة هو شكل مثاليمن أشكال التمرين إذا كنت تعاني من هشاشة العظام، لأنه تمرين منخفض التأثير يضع القليل من الضغط على المفاصل.

ركوب الدراجات لا يساعد على وجه التحديد هشاشة العظام (مرض تمييع العظام) لأنه ليس تمرينا يحمل الوزن.

• الأمراض العقلية وركوب الدراجات

يمكن تقليل حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والإجهاد والقلق عن طريق ركوب الدراجة بانتظام. ويرجع ذلك إلى آثارالتمرين نفسه وبسبب المتعة التي يمكن أن يجلبها ركوب الدراجة.

• ركوب الدراجات باليد والصحة

تشبه دورات اليد الدراجات ثلاثية العجلات راقد، ولكنها تعمل باليد بدلا من دواسات القدم. يمكن استخدام أحزمة الفيلكرولتأمين اليدين على الدواسات إذا لزم الأمر.

يسمح هذا النمط من دراجة ثلاثية العجلات لمبتوري الأطراف والأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري وأولئكالذين يتعافون من حالات معينة مثل السكتة الدماغية بالدراجة كشكل من أشكال التمرين والترفيه. يحصل راكبو الدراجاتاليدويون على فوائد القلب والأوعية الدموية والهوائية مماثلة لتلك التي يحصل عليها راكبو الدراجات الآخرون.

معظم التمارين الرياضية جيدة للمزاج والصحة العقلية؛ ركوب الدراجات ليس استثناء.

نظرت دراسة نشرت في فبراير 2019 في PLoS One إلى 100 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين 50 و83 عاما؛ حوالي الثلث لم يكن راكبي الدراجات، والثلث الآخر (تقريبا) يدور ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، والثلث الأخير يستخدم الدراجات الإلكترونية، المزودة بمحرك لتوفير المساعدة في الدواسة. على مدى 8 أسابيع من الدراسة، طلب من المشاركين الحفاظ على إجراءات ركوب الدراجات (أو غير ركوب الدراجات). أظهر أولئك الذين يركبون الدراجات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع - إما على الدراجات التقليدية أو الدراجات الإلكترونية - تحسينات كبيرة في الصحة العقلية والوظيفة المعرفية والإدراك العام للصحة والرفاهية مقارنة بغير راكبي الدراجات.

يقول بيلديني إن أشخاصا مختلفين قد يفضلون نوعا من ركوب الدراجات على الآخر. "على سبيل المثال، ركوب الدراجات الجبلية تقني للغاية ويتطلب مثل هذا التركيز للتنقل في التضاريس الصعبة التي قد تجد أنها تساعد في تركيزك بشكل عام." مع ركوب الدراجات على الطرق، يمكن أن تكون السرعات العالية وأعمال التلال مبهجة، مما يؤدي إلى شعور أكبر بالاستمتاع."

توصي بقضاء بعض الوقت في تجربة أنواع مختلفة من الركوب، وعلى تضاريس مختلفة، لمعرفة ما تفضله.

من أهم تأثيرات ركوب السيكل الرياضي 

1. ستصل إلى هناك بشكل أسرع

تظهر الأبحاث التي أجرتها سيتروين أنه يمكنك التنقل بالدراجة في المدن الرئيسية في المملكة المتحدة وستصل إلى هناك في نصف وقت السيارات.

في الواقع، إذا كنت تقود لمدة ساعة في ساعة الذروة في كارديف، فستقضي أكثر من 30 دقيقة في أي مكان على الإطلاق وبمتوسط 7 أميال في الساعة فقط، مقارنة بمتوسط حوالي 12-15 ميلا في الساعة أثناء ركوب الدراجات.

وحتى في المدن الصديقة للدراجات أو الأقل ازدحاما خارج المملكة المتحدة، ستظل تتجول بشكل عام في مراكز المدن بشكل أسرع على الدراجة.

2. سوف تنام بعمق أكبر

قد تتعبك رحلة الصباح الباكر على المدى القصير، ولكنها ستساعدك على التقاط بعض الأشياء الجيدة عند العودة إلى وسادتك.

طلب باحثو كلية الطب بجامعة ستانفورد من المصابين بالأرق المستقر ركوب الدراجة لمدة 20-30 دقيقة كل يومين. النتيجة؟ تم تقليل الوقت اللازم للأرق للنوم بمقدار النصف، وزاد وقت النوم بمقدار ساعة تقريبا

 3. ستبدو أصغر سنا

وجد العلماء في جامعة ستانفورد أن ركوب الدراجات بانتظام يمكن أن يحمي بشرتك من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية ويقلل من علامات الشيخوخة.

يوضح طبيب الأمراض الجلدية في هارلي ستريت الدكتور كريستوفر رولاند باين: "زيادة الدورة الدموية من خلال التمرين توفر الأكسجين والمواد المغذية لخلايا الجلد بشكل أكثر فعالية، مع دفع السموم الضارة. تخلق التمارين الرياضية أيضا بيئة مثالية داخل الجسم لتحسين إنتاج الكولاجين، مما يساعد على تقليل ظهور التجاعيد وتسريع عملية الشفاء."

ومع ذلك، لا تنس صفع العامل 30 قبل الخروج.

4. عزز أمعائك

وفقا لخبراء من جامعة بريستول، تمتد ثني ركوب الدراجات إلى أعماق قلبك.

تشرح طبيبة الجهاز الهضمي في هارلي ستريت الدكتورة آنا رايموندو: "يساعد النشاط البدني على تقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام للتحرك عبر الأمعاء الغليظة، مما يحد من كمية المياه الممتصة مرة أخرى إلى جسمك ويترك لك برازا أكثر نعومة، يسهل تمريرها".

بالإضافة إلى ذلك، تعمل التمارين الرياضية على تسريع التنفس ومعدل ضربات القلب، مما يساعد على تحفيز تقلص عضلات الأمعاء. يقول الدكتور رايموندو: "بالإضافة إلى منعك من الشعور بالانتفاخ، فإن هذا يساعد على حمايتك من سرطان الأمعاء".

5. قم بزيادة قوة دماغك

هل تحتاج إلى تألق مادتك الرمادية؟ ثم احصل على الدواسة. وجد باحثون من جامعة إلينوي أن التحسن بنسبة ٥ في المائة في أمراض القلب والجهاز التنفسي من ركوب الدراجات أدى إلى تحسن يصل إلى 15 في المائة في الاختبارات العقلية. ذلك لأن ركوب الدراجات يساعد في بناء خلايا دماغية جديدة في الحصين - المنطقة المسؤولة عن الذاكرة، والتي تتدهور من سن الثلاثين.

يقول مؤلف الدراسة، البروفيسور آرثر كرامر: "إنه يعزز الدم والأكسجين إلى الدماغ، مما يعيد المستقبلات ويجددها، موضحا كيف تساعد التمارين الرياضية في درء مرض الزهايمر".

6. تغلب على المرض

هل ركوب الدراجات جيد بالنسبة لك؟ نعم! انس التفاح، ركوب الخيل هو الطريق لإبقاء الطبيب بعيدا. يقول كاث كولينز، كبير أخصائيي التغذية في مستشفى سانت جورج في لندن: "التمارين الرياضية الحديثة تجعل الخلايا المناعية أكثر نشاطا، لذلك فهي مستعدة للتخلص من العدوى".

في الواقع، وفقا لبحث أجرته جامعة نورث كارولينا، فإن الأشخاص الذين يركبون الدراجة لمدة 30 دقيقة، أيام في الأسبوع يستغرقون حوالي نصف عدد الأيام المرضية مثل بطاطس الأريكة.