فوائد الدراجة الهوائية

أهم فوائد الدرجة الهوائية للجسم

- وجد الباحثون أن ركوب الدراجات يوميا يحفز المناطق الحركية المسؤولة عن التوازن والتنسيق في الجهاز العصبي المركزي،ويُنشّط القشرة الدماغية، كمنطقة أساسية للإحساس بالتوازن، والوقاية من التعثر.

ضغط دم مُستقر، أظهرت مراجعة أجريت عام 2019، أن ركوب الدراجات بانتظام يخفض ضغط الدم المرتفع بنسبة4.3% بعد 3 أشهر، وبنسبة 11.8% بعد 10 أشهر، وهو ما اعتبره الباحثون دليلا على أن ركوب الدراجات يمكن أن يكون علاجا أساسيا لخفض ضغط الدم المرتفع.

 

- يعتمد ركوب الدراجات على مقاومة طبيعية تساعد في بناء العضلات وتحسين قوة الجزء الأسفل من الجسم. ولكن الباحثون أشاروا في مقال نُشر عام 2015 إلى أن ركوب الدراجات يوفّر تمرينا محدودا للجزء العلوي من الجسم، وهو ما يقتضي تقوية هذا الجزء أيضا من خلال تمرينات القوة ورفع الأثقال المنتظمة، لتحقيق لياقة بدنية أفضل، وتقليل احتمالات الإصابة.

 

 - فقد أثبت ركوب الدراجات أهميته في الحفاظ على الصحة، خاصة عندما يتعلق الأمر بتحسين القدرة على مقاومة أمراض الجهاز التنفسي، مثل نزلات البرد، أو "كوفيد- 19″؛ بعد أن وجدت دراسة نُشرت عام2020، أنالنشاط البدني يمكن أن يقوي جهاز المناعة في مكافحة التهابات الجهاز التنفسي.

- نوم أعمق وانتعاش أكثر، تقول الدكتورة تشارلين غامالدو المديرة بمركز جونز هوبكنز للنوم "إن هناك دليلا قويا على أن التمرين، يساعد على النوم بسرعة أكبر ويحسن جودة النوم".وتُوضح، أن حصد فوائد النوم من ركوب الدراجات، لا يتطلب سوى 30 دقيقة من التمرين يوميا؛ فلن يستغرق الأمر شهورا أو أعواما لرؤية النتائج، "ولا حاجة للتدريب من أجل الماراثون، للحصول على نوم أفضل"

 

- حماية من مرض السكري، فقد وجدت دراسة أجريت على بالغين دانماركيين عام 2016 أن "ركوب الدراجات الهوائية مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني"، كما نشر باحثون نتائجهم عام 2021 والتي أظهرت أن "ركوب الدراجات يقلل من وفيات مرض السكري بنسبة تصل إلى 24%، وإذا استمر لمدة 5 سنوات أو أكثر،فسوف ينخفض بنسبة 35%"

.

أهم توصيات الخبراء لركوب الدراجات

 

يُوصي الخبراء بتخصيص 30 دقيقة يوميا لركوب الدراجات الهوائية في الطُرقات (أو الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة، أومثيلاتها في الصالات الرياضية)،

 

كحد أدنى للبقاء في حالة جيدة، وجني فوائد لا يمكن إنكارها لتحسين الحياة، والاستمتاع بمزايا غاية في الأهمية، لتعزيز صحتك الجسدية والعقلية؛ كإنقاص الوزن، والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وقوةالعضلات.

 

بداية يجب أن تتحدث إلى طبيبك في حالة ما إذا كنت تعاني من ظروف صحية، وتتأكد من اختيار الدراجة الاحترافية المناسبة لطولك ونِسب جسمك؛ فدرجة إمالة المقعد، وارتفاع المقود،

 

 

والمسافة التي تمكنك من الإمساك بالمقود مع تقوس ظهرك؛ كلهاعوامل تؤثر على المناطق التي ستشعر فيها بالضغط على جسمك، وفقا للخبير جيم روتبيرغ الذي يحذر من أنه "إذا لم تكن دراجتك مناسبة تماما، فستشعر بذلك في مؤخرتك وظهرك وركبتيك".

 

أيضا، يُفضل ارتداء سراويل مناسبة تحتوي على ألياف لدنة، تسمح بتخفيف الضغط على عظام "منطقة الجلوس"؛

 

بالإضافةإلى الخوذة، وقفازات ركوب الدراجات (لتقليل الضغط على أعصاب اليدين وحمايتها من الخدر أو التنميل)، ونظارات الحمايةمن الشمس والرياح والرمال؛ ثم محاولة البحث عن مسارات آمنة، لحماية نفسك من الحوادث المرتبطة بالدراجات.

 

يمكنك الاطلاع علي افضل انواع الدراجات الهوائية 

 

هذا ما يحققه ركوب الدراجات الهوائية لجسمك

 

• مفاصل أكثر راحة، فعلى عكس أنواع التمارين التي تُحمّل وزن الجسم على المفاصل لدرجة قد تكون مؤلمة ومدمرةأحيانا بالنسبة للكثيرين، يمنحك ركوب الدراجات تمرينا جيدا للقلب والأوعية الدموية، ويحقق نفس فوائد التمرين عالية  التأثير ، كالجري، دون الكثير من الخسائر الجسدية والمخاطر؛ وخاصة لدى "من يعانون من مشاكل أو التهاب فيالمفاصل، والنساء الحوامل 

 

حيث يوصي الخبراء بركوب الدراجات في الهواء الطلق باعتباره وسيلة فعالة لتحسين الصحة العقليةووظائف الدماغ، من خلال إطلاق المحفزات التي تساعد على الشعور بالتحسن والرفاهية وتقليل الإجهاد والتوتر، مثلالأدرينالين والإندورفين، خاصة لدي المتقدمين ف السن .

 

• قلب سليم دون مخاطر، فقد وجد باحثون أن ركوب الدراجات يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى50%. لذا، يمكن اعتباره رياضة ممتازة لتحسين صحة قلبك دون مخاطر المبالغة، أو تعريض أجزاء من جسمك للضرر. كما أظهرت دراسة أخرى ارتباطا بين ركوب الدراجات، وانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعيةالدموية بنسبة 52%.

 

• تَحكّم في الوزن، فإلى جانب ابحاث تُظهر أن ركوب الدراجات "يحرق مئات السعرات الحرارية، ويساعد في تقليلالدهون في الجسم و تحقيق أكبر فائدة لفقدان الوزن، بشرط كثافة التدريب، واتباع نظام غذائي صحي

 

• رئة أوسع، فقد أظهرت دراسه أجريت عام 2011، "أن البدء في رؤية تحسن كبير في صحة الرئة، لا يستغرق سوى175 إلى 250 دقيقة من  ركوب الدراجات في الأسبوع".

 

• كوليسترول أقل، فخفض نسبة الكوليسترول لديك، يقلل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية، وكلاهماينتجان عن ارتفاع الكوليسترول، وفقا لما ذكرته دراسه نُشرت عام 2019، ووجدت صلة بين ركوب الدراجات وزيادةالكوليسترول المفيد (HDL)، مقابل انخفاض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). كما لاحظ  الباحثون وجود علاقة بينركوب الدراجات بنظام تمرين ثابت، وانخفاض الدهون الثلاثية.

 

أهمية ركوب الدراجات الهوائية 

 

صنفت عيادة كليفلاند كلينيك ركوب الدراجات الهوائية واحدة من أفضل خمسة أنواع من التمرينات الهوائية، والتي تضمالسباحة، والركض، والمشي، والرقص، واستخدام الأجهزة الرياضية الهوائية، وذلك لكونها تساعد على تخفيف آلام المفاصل،وتعزيز صحة القلب، والعضلات، يقول جوردون بلاكبيرن وهو مدير البرامج في قسم إعادة تأهيل القلب في كليفلاند كلينيكبقسم أمراض القلب الوقائي، إن ركوب الدراجات الهوائية أو الدراجة الثابتة يعتبر خيار مثالي لممارسة التمارين الهوائية

 

 

عند الاستعداد لممارسة رياضة ركوب الدراجات الهوائية، لا بد من اتباع النصائح والتدابير التالية: [٢] إحضار المعداتاللازمة للصيانة في وقوع أي خلل في الدراجة أثناء قيادتها. المحافظة على نظافة سلاسل الإطارات، لأن ذلك سيضمن تحركالدراجة بسهولة أكبر. تتبع حالة الطقس لتجنب ممارسة هذه الرياضة في أجواء مناخية سيئة، كالعواصف، أو الأمطارالشديدة، والحصول على خطة طوارئ في حال كان الطقس سيّء جداً. التأكد من سلامة الدواسات لتجنب التزحلق فيالأماكن الصلبة، أو المرتفعة. ارتداء خوذة لحماية الرأس من الإصابات المُحتملة. ركوب الدراجة الهوائية بشكل صحيح ومتوافقمع شكل الجسم، فهذا سيقلل من فرص الإصابة أو السقوط، بحيث يوضع سرج الدراجة في الارتفاع والمكان المناسبين،وضبط وضعية الساقين الصحيحة للتحكم بالدواسات

 

 

زيادة كثافة العظام تُشير الطبيبة سافران نورتون إلى أنّ تمارين المقاومة التي يُمارسها الشخص أثناء ركوب الدرّاجة الهوائيّةتُساعد على تقوية عضلات الجسم، والتي تدعم العظام وتزيد من كثافتها، كما أنّ ركوب الدراجات الهوائيّة لا يتسبّب فيالضغط على المفاصل؛ وذلك لأنّ الجسم يتّخذ وضعيّة الجلوس، ممّا يجعل ضغط وزن الجسم على عظام الحوض فقط، وليسعلى الساقين كما هو الحال في رياضة المشي، وترى الطبيبة نورتون أنّ ركوب الدرّاجات الهوائيّة يُفيد من يُعانون من آلامالمفاصل والتصلّبات المرتبطة بالعمر

 

 

يُساعد ركوب الدرّاجة الهوائيّة على التقليل من الشعور بالتوتّر والإجهاد، كما يُساعد على الشعور بالراحة، والحيويّة، ورفعقدرة الجسم على التحمّل، وزيادة توازنه ومرونته، وتحسين عمل القلب والأوعية الدمويّة، بالإضافة إلى العديد من الفوائد التيتعود على المجتمع؛ كالتخفيف من مشكلة التلوّث الحاصلة من انبعاث عوادم السيّارات، بالإضافة إلى التخفيف من درجةالضوضاء الحاصلة بسبب المركبات

 

 

يُنصح البالغون وكبار السنّ بركوب الدرّاجات الهوائيّة بشكلٍ معتدل لمدّة ساعتين ونصف كحدّ أدنى أسبوعيّاً؛ وذلك لتحقيقالفوائد الصحيّة المرجوّة من ركوب الدراجات الهوائية، كما يُنصح الشباب والأطفال بركوب الدرّاجة لمدّة ساعة على الأقلّ يوميّاً،والتي تتنوّع من النشاط المعتدل إلى النشاط العالي.

 

 

أن تكون لائقا وصحية تحتاج إلى أن تكون نشطة جسديا. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في حمايتك من أمراضخطيرة مثل السمنة وأمراض القلب والسرطان والمرض العقلي والمرضى السكري والتهاب المفاصل.

يعد ركوب دراجتك بانتظام أحد أفضل الطرق للحد من خطر الإصابة

بمشاكل صحية مرتبطة بأسلوب حياة مستقر.

 

 

ركوب الدراجات هي تمرين صحي ومنخفض التأثير يمكن الاستمتاع به من قبل أشخاص من جميع الأعمار، من الأطفالالصغار إلى كبار السن. إنه أيضا ممتع ورخيص وجيد للبيئة.

 

 

يعد ركوب العمل أو المتاجر أحد أكثر الطرق فعالة للزمنيات للجمع بين التمارين الرياضية العادية مع روتينك اليومي. ما يقدربنهم يقدر بمليار الناس في الدراجات كل يوم - للنقل والترفيه والرياضة.

 

 

ركوب الدراجات من أجل الصحة واللياقة البدنية يستغرق سوى ساعتين إلى أربع ساعات أسبوعيا لتحقيق تحسن عاملصحتك.

 

 

ركوب الدراجات هي: تأثير منخفض - أنه يسبب سلالة وإصابات أقل من معظم أشكال التمارين الأخرى. يعمل تمرينعضلات جيدة - تستخدم الدراجات جميع مجموعات العضلات الرئيسية كما كنت دواسة. سهل - على عكس بعض الألعابالرياضية الأخرى، لا تتطلب الدراجات مستويات عالية من المهارات البدنية. يعرف معظم الناس كيفية ركوب الدراجة، وبمجردأن تتعلم، أنت لا تنسى.

 

 

جيد للقوة والقدرة على التحمل، ركوب الدراجات يزيد من القدرة على التحمل والقوة واللياقة الهوائية. على أنه مكثف كما تريد - يمكن القيام به في ركوب الدراجات في شدة منخفضة للغاية لتبدأ، إذا تم التعافي من الإصابة أو المرض، ولكن يمكن بناؤهاحتى تجريب بدني مطالب. وسيلة ممتعة لتصلب - المغامرة والطنان التي تحصل عليها من التلال الساحلية وتكون في الهواءالطلق يعني أنك أكثر عرضة للاستمرار في الدورة بانتظام، مقارنة بالأنشطة البدنية الأخرى التي تبقيك في الداخل أو تتطلبأوقاتا أو أماكن خاصة. إن كفاءة الوقت - كوسيلة للنقل، يستبدل ركوب الدراجات في الوقت المناسب (الجلوس) الذي يقوده سيارات القيادة أو استخدام الترام أو القطارات أو الحافلات مع ممارسة صحية.

 

 

نصائح لركوب الدراجة الهوائية

 

الفوائد الصحية للركوب الدراجات المنتظمة هي أساسا النشاط الهوائي، مما يعني أن قلبك والأوعية الدموية والرئتين جميعايحصلان على تمرين. سوف تتنفس أعمق وأعراق وتجربة زيادة درجة حرارة الجسم، والتي ستحسن مستوى لياقتك الإجمالية. تشمل الفوائد الصحية للركوب الدراجات المنتظمة

 

زيادة اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية زيادة قوة العضلات ومرونة تحسن التنقل المشترك انخفاض مستويات التوترالمحسنة للموقف والتنسيق تعزيز العظام التي انخفضت انخفاض مستويات الدهون في الجسم أو إدارة المرض انخفاضالقلق والاكتئاب. يمكن ركوب الدراجات والقضايا الصحية المحددة على تحسين الصحة البدنية والعقلية،

 

 

ويمكن أن تقلل من فرص تجربة العديد من المشاكل الصحية. السمنة والتحكم في الوزن ركوب الدراجات هي وسيلة جيدةللسيطرة أو تقليل الوزن، لأنها ترفع معدل الأيض، يبني العضلات وتحترق الدهون في الجسم. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن،يجب دمج الدراجات مع خطة أكل صحية. الدراجات هي شكل مريح من التمارين ويمكنك تغيير الوقت والكثافة -

 

يمكن بناءببطء ومتنوعة لتناسبك. تشير الأبحاث إلى أنه يجب أن تحترق ما لا يقل عن 8،400 كيليوجول (حوالي 2000 سعرة حرارية)في الأسبوع عبر التمرين. حروق ركوب الدراجات الثابتة حوالي 1200 كيلو جول (حوالي 300 سعرة حرارية) في الساعة. إذا كنت دورة مرتين في اليوم، Kilojoules أحرق قريبا.

 

تظهر الأبحاث البريطانية أن ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة سيحرق كل يوم ما يقرب من خمس كيلوغرامات من الدهون علىمدار عام. أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب والأوعية الدموية الدراجات تشمل السكتة الدماغية، ارتفاع ضغطالدم والهجوم القلبي.

 

تقوم ركوب الدراجات المنتظمة بتحفيز ويحسن قلبك والرئتين والدور الدمج، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعيةالدموية. ركوب الدراجات تعزز عضلات قلبك، حيث يقلل من نبض يستريح ويقلل مستويات الدهون في الدم. يظهر الأبحاثأيضا أن الأشخاص الذين يقومون في العمل بالعمل لديهم اثنين إلى ثلاث مرات أقل التعرض للتلوث من ركاب السيارات، لذلك تم تحسين وظيفة الرئة الخاصة بهم.

 

أجرت دراسة دنماركية أكثر من 14 عاما مع 30،000 شخص تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 93 عاما على أن الأشخاصالمحمية في ركوب الدراجات المنتظمة من أمراض القلب. سرطان وركوب الدراجات العديد من الباحثين قد درس العلاقة بينالتمرين والسرطان، وخاصة القولون وسرطان الثدي. أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت دورة، يتم تقليل فرصة سرطان الأمعاء.

أهم الاشارات التي تظهر عند ركوب الدراجات

 

تشير بعض الأدلة إلى أن ركوب الدراجات المنتظمة تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. مرض السكري

 

 

ركوب الدراجات في معدل مرض السكري من النوع 2 يتزايد وهو مصدر قلق على الصحة العامة الجاد. يعتقد أن نقص النشاطالبدني هو السبب الرئيسي وراء تطوير الناس هذه الحالة. وجدت الأبحاث الواسعة النطاق في فنلندا أن الأشخاص الذينأجروا أكثر من 30 دقيقة في اليوم كان لديهم خطر أقل بنسبة 40 في المائة لإنشاء مرض السكري. إصابات العظام،والتهاب المفاصل

 

وركوب الدراجات في ركوب الدراجات يحسن القوة والتوازن والتنسيق. قد يساعد أيضا في منع السقوطوالكسور. يعد ركوب الدراجة شكل مثالي من التمارين الرياضية إذا كان لديك التهاب العظمية، لأنها تمرين منخفض التأثيرالذي يضع الإجهاد القليل على المفاصل.

 

ركوب الدراجات لا يساعد على وجه التحديد هشاشة العظام (مرض ترقق العظام) لأنه ليس ممارسة تحمل الوزن. المرضالعقلي وركوب الدراجات، مثل الاكتئاب، والإجهاد والقلق يمكن تخفيضها عن طريق ركوب الدراجة العادية. ويرجع ذلك إلى آثارالتمرين نفسه وبسبب التمتع الذي يركب دراجة يمكن أن يجلب. ناحية ركوب الدراجات ودورات اليد الصحية تشبه دراجة ثلاثيةالعجلات المتكررة، لكنها مدعومة باليد بدلا من دواسات القدم. يمكن استخدام الأشرطة الفيلكرو لتأمين الأيدي إلى الدواساتإذا لزم الأمر.

 

يسمح هذا النمط من دراجة ثلاثية العجلات بمصابيح الناس، والأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمودالفقري وأولئك الذين يتعافون من ظروف معينة مثل السكتة الدماغية لدورة كشخص من التمارين والترفيه. راكبي الدراجاتاليد يحصلون على فوائد القلب والأوعية الدموية والهوائية مماثلة لأولئك من راكبي الدراجات  الآخرين

.