فوائد الدراجة الهوائية للظهر

فوائد الدراجات الهوائية للظهر

اثبتت التجارب والدراسات ان حركة الرجلين المنتظمة على الدراجة لها تأثير إيجابي على تقوية عضلتين الظهر والعضلات الصغرى. والتي بدورها تشكل الدرع الأساسي للظهر لحمايته من الانزلاق الغضروفي بالفقرات القطنية التي هي اكثر عرضة للانزلاق وهنا تكمن فوائد الدراجات الهواية في الحماية  من  الانزلاق الغضروفي.

وان الدراجات افضل من الهرولة لأن 80% من وزن الجسم موزع على اجزاء الدراجة مما يخفف الضغط على المفاصل والغضاريف  ووضع اليدين على المقود يشكل صمام امان للظهر وكذلك اثبتت الدراسات ان الدراجين هم اقل عرضة لآلام المفاصل الروماتيزمية

 وان ركوب الدراجة بشكل منتظم يقلل ضربات القلب، وتقلل ضغط الدم وتعزز عضلات   القلب على ضخ الدم في الشرايين ليسمح بتغذية الغضاريف وتجديدها وحمايتها من التآكل مما يضمن لك ممارسة الرياضة لسنوات عدة دون مراعاه للعمر ونجد ان لاعبين الدراجات هم اكثر الرياضيين استمرار في مزواله نشاطهم وعطائهم.

ومن فوائد الدراجات لمرضى الديسك حرق الدهون بسرعة. الجدير بالذكر ان اغلب مرضى الديسك هم أصحاب اوزان ثقيلة. مما يتطلب على مريض الديسك إنزال وزنه للتخفيف على الغضاريف من ثقل الجسم.

يذكر ان مريض الديسك لا يستطيع الهرولة دون الشعور بالألم حيث ان وزن الجسم اثناء الهرولة واندفاع الجسم للأرض يشكل ضغطا هائلا على الغضاريف لذلك نجد الدراجة خيارا مناسبا لانزال الوزن بسرعة دون الشعور بالألم وان الدراجة تأتي في المرتبة الثانية بعد السباحة من حيث الراحة للمفاصل اثناء ممارسة الرياض.

يعزز ركوب الدراجات القدرة على التحمل والأداء العام للقلب والرئتين والجهاز العضلي الهيكلي - وخاصة العمود الفقري. على النقيض من أشكال التمارين الأخرى مثل الركض أو التمارين الرياضية، فإن ركوب الدراجات أقل تنافرا للجسم؛ العمود الفقري على وجه الخصوص.

أولوميد أ. تقول دانيسا، دكتوراه في الطب، رئيسة قسم العمود الفقري للبالغين في جامعة لوما ليندا هيلث، عندما يتعلق الأمر بتناول ركوب الدراجات وأثناء معاناتها من آلام الظهر، من المهم التحقيق في سبب الألم.

تقول دانيسا: "معظم الأشخاص الذين يشكون من آلام الظهر لديهم مسببات تنكسية، أو ببساطة البلى الذي ينظر إليه عادة مع الشيخوخة". "سواء كنت تستخدم نموذجا راقد أو مستقيما، فإن ركوب الدراجة يمكن أن يكون مفيدا."

عندما يكون هناك تضييق وضغط للقناة الشوكية، تقول دانيسا إن التمرين المائل للأمام أو الرابض يمكن أن يخفف من آلام الظهر والساق. ومع ذلك، عندما يكون هناك عدم استقرار في العمود الفقري وانزلاق للفقرات، يقول إن الانحناء الأمامي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم آلام الظهر والساق. تقول دانيسا:  "من الضروري معرفة وفهم الأمراض التي تسبب آلام الظهر المحددة قبل الانخراط في نشاط ركوب الدراجات".

 فكر في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

يمكن أن تكون ركوب الدراجات الداخلية أكثر أمانا بالمقارنة مع ركوب الدراجات في الهواء الطلق من ناحيتين.

أولا، د. تعتقد دانيسا أن هناك ببساطة المزيد من المتغيرات عندما يتعلق الأمر بركوب الدراجات في الهواء الطلق. يقول: "سواء كنت تحضر فصلا في الغزل أو تركب منفردا على دراجة ثابتة، فإن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة في بيئة خاضعة للرقابة. الحوادث نادرة. في المقابل، يحدث ركوب الدراجات في الهواء الطلق على الطريق أو مسار الدراجات أو التضاريس حيث يوجد احتمال للإصابة العرضية.

ثانيا، إذا كنت تتابع تمرين ركوب الدراجات، فسيتم بناء الإحماء والوتيرة والتباطؤ بدلا من القيام بذلك بمفردك في الخارج. يمكنك أيضا اختيار تمرين يتماشى مع مستوى لياقتك البدنية، وهو أمر يمكن أن يبقي آلام الظهر تحت السيطرة.

يقول الدكتور: "يمكن للمشاركين اختيار مستوى كثافة فصل معين ولديهم أهداف مثل مدة التمرين أو ذروة معدل ضربات القلب أو مستوى المقاومة". دانيسا. "تتبع الفصول نمطا شائعا: الإحماء، وتمرين محدد، وأخيرا التباطؤ."

الجانب السلبي الوحيد هو أنك قد تفوت فوائد الصحة العقلية للتواجد في الهواء الطلق.

اهمية ركوب الدراجة الهوائية للظهر 

إذا كان شخص ما يتعامل مع آلام الظهر ويريد بدء روتين منتظم لركوب الدراجات، تقدم دانيسا النصائح التالية:

قبل البدء

قبل البدء في أي نظام تمرين، قم بزيارة طبيبك لتحديد ما إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي للمشاركة في مثل هذا النشاط،وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري في الماضي. بمجرد تطهيره من قبل طبيبك، يجب أنيكون معظم الناس - حتى أولئك الذين يعانون من انزعاج خفيف مزمن في الظهر - قادرين على بدء تمرين ركوب الدراجات.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الأكثر خطورة أو مزمنة طلب استشارة أخصائي العمود الفقري قبل البدءفي ركوب الدراجات كتمرين. هذا يعني عادة الفحص البدني وربما حتى الأشعة السينية أو التصوير المتقدم مثل التصويرالمقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي. يمكن لأمراض العمود الفقري المحددة إما أن تخفف من أعراض آلامالظهر أو تفاقمها.

تسخين

لكل من ركوب الدراجات الثابتة الداخلية أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق، من المهم إحماء عضلاتك وتمديدها قبل بدءالرحلة الفعلية. يتضمن ذلك تخفيف ظهرك للمساعدة في تجنب الإصابة. استخدم مقعدا مريحا للدراجة أو سرجا في الارتفاعالمناسب لنوع جسمك والتسام. بالقرب من نهاية الرحلة، ينصح أيضا بفترة تهدئة أقل كثافة.

تدريب

بغض النظر عن التمرين، من المهم أن يكون لديك خطة تدريب لضمان الاستدامة وتقليل الإصابة. ابدأ بهدف المسافة أو الوقتالقابل للتحقيق ثم قم بالبناء على ذلك عندما تصبح أكثر ملاءمة.

بالنسبة لأولئك الذين يركبون دراجة على الطريق، فإن السلامة هي أولا وقبل كل شيء. ارتد دائما خوذة، وارتدي ملابس مرئيةللغاية، وقم بخدمة دراجتك لضمان الموثوقية، وتجهيز الدراجة بعاكسات، وتجنب الطرق غير المألوفة أو المزدحمة للسيارات.

ركوب الدراجات هو شكل ممتاز من أشكال التمارين الرياضية. إنه يعزز صحة القلب والجهاز التنفسي، وله تأثير منخفض،ويعزز تدفق الدم وقوته إلى القلب العضلي للجسم، ويزيد من الحركة إلى مفاصل الأطراف السفلية، ويمكنه في نهاية المطاف تحسين صحة العمود الفقري.

التمرين المنتظم يبقينا في حالة جيدة من خلال تقوية أنفسنا الجسدية. تساعد التمارين الرياضية أيضا في الحفاظ علىصحة عقلية جيدة. مع التباعد الاجتماعي والعزلة والقلق العام بشأن الإصابة بمرض ما خلال هذا الوباء، من السهلالاستسلام للاكتئاب والاستسلام. لا يزال بإمكان الناس ركوب الدراجة أثناء العزلة الاجتماعية في الداخل أو في الهواء الطلق. يمكن أيضا القيام بذلك عن بعد مع الآخرين عبر فصل الدوران

افهم آلام ظهرك أولا

ركوب الدراجات لديه الكثير من الأشياء الجيدة التي تحدث لذلك. إنه نوع من التمارين الرياضية التي يمكن أن تعزز صحة الجسم بشكل عام. مع التدريب المنتظم، يمكن أن يحسن أداء القلب والرئتين.

د. تضيف دانيسا: "تستفيد مناطق الجسم الأخرى، مثل العمود الفقري وبقية الجهاز العضلي الهيكلي، أيضا من هذه اللياقة البدنية". في الواقع، يعتقد أنه شكل أفضل من التمارين الرياضية من الركض أو التمارين الرياضية. ويوضح: "ركوب الدراجات أقل تنافرا على الجسم بأكمله، وخاصة العمود الفقري".

"قبل البدء في أي نظام تمرين، من الضروري زيارة طبيبك لتحديد ما إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي للانخراط في مثل هذا النشاط." تشدد دانيسا. "لا يختلف مرضى آلام الظهر في هذا الصدد." بمجرد تطهيرهم من قبل طبيبهم، يجب أن يكون معظم الناس - حتى أولئك الذين يعانون من انزعاج خفيف مزمن في الظهر - قادرين على بدء تمرين ركوب الدراجات.

الدراجات لممارسة التمارين الرياضية منخفضة التوتر

ركوب الدراجات هو شكل شائع من التمارين الرياضية، وغالبا ما يكون شكلا مفضلا من التمارين الرياضية من قبلالأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. قد يكون ركوب الدراجات خيارا جيدا للتمرين لأسباب عديدة:

ركوب الدراجات أقل تنافرا للعمود الفقري من العديد من الأشكال الأخرى للتمارين الرياضية، مثل الركض أو فصل التمارينالرياضية. ركوب الدراجات الثابتة لطيف بشكل خاص على العمود الفقري، ويمكن أن توفر مجموعة متنوعة من فصول الغزلالمتاحة الآن تمرينا هوائيا قويا مع الحد الأدنى من الضغط على أسفل الظهر.

غالبا ما يشعر بعض الأشخاص الذين يعانون من ظروف خلفية معينة براحة أكبر في وضع الميول الأمامية للجلوس على مقعدللدراجة والميل إلى الأمام على المقاود. تضيق العمود الفقري القطني هو مثال على حالة يشعر فيها معظم الناس بتحسن فيوضع ميول إلى الأمام.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالة أسفل الظهر حيث يشعر وضع الاستلقاء بتحسن، قد تكون الدراجة المستلقة، التيتسمى أيضا الدراجة الراكدة، هي الأفضل. مرض القرص التنكسي القطني هو مثال على حالة يشعر فيها الكثير من الناسبتحسن في وضع الاستلقاء.

كيف يمكن لركوب الدراجات أن يسبب آلام الظهر أو آلام الرقبة؟

يتم توفير القليل من التكييف لعضلات الظهر عن طريق ركوب الدراجات يمكن أن يؤدي الوضع الخلفي على الدراجة إلى إجهاد أسفل الظهر، نتيجة لثني العمود الفقري القطني أو سحبه لأعلى)

 يمكن أن يؤدي الوضع على الدراجة، مع تقوس الرقبة للخلف، إلى إجهاد الرقبة وأعلى الظهر، خاصة عندما تكون الدراجةمجهزة بقضبان ديناميكية هوائية

تزيد التضاريس الوعرة من التنافر والضغط على العمود الفقري، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر

كيفية منع إصابات الظهر أو إصابات الرقبة من ركوب الدراجات

اختر أفضل دراجة لغرضك. بالنسبة لراكبي الدراجات غير الرسميين، قد تكون الدراجة الجبلية ذات قضبان المقبض المستقيمةالأعلى (تسمح بمزيد من الوضع المستقيم)، والإطارات الأكبر (امتصاص الصدمات) خيارا أفضل من دراجة نمط السباق 

اضبط الدراجة بشكل صحيح لتناسب جسم المرء. إذا أمكن، فمن الأفضل تحقيق ذلك بمساعدة محترف متمرس في متجرللدراجات

استخدم الشكل المناسب عند ركوب الدراجات؛ ووزع بعض الوزن على الذراعين وحافظ على الصدر لأعلى؛ وقم بتغييرالمواضع بشكل دوري

رفع الرأس وخفضه بلطف بشكل دوري لتخفيف الرقبة وتجنب إجهاد الرقبة

ناقش وراجع تقنية الدواسة الخاصة بك مع مدرب شخصي أو غيره من المهنيين ذوي المعرفة من أجل تحقيق أقصى استفادةمن التمرين 

استخدم ملحقات الدراجة الماصة للصدمات بما في ذلك المقاعد وأغطية المقاعد وأغطية المقود والقفازات وامتصاص الصدماتعلى الشوك الأمامي (الصدمات الأمامية أو صدمات التعليق الكامل اعتمادا على نوع الركوب الذي تخطط للقيام بهوالتضاريس)